۶ دشمن اصلی جذب مکمل آهن | وقتی یک تکه پنیر کار را خراب می‌کند!

به گزارش شهرآرانیوز، آیا با وجود مصرف منظم قرص آهن، همچنان احساس خستگی و بی حالی می‌کنید؟ بسیاری از افراد تصور می‌کنند صرفا خوردن مکمل آهن برای درمان کم خونی کافی است، اما واقعیت علمی چیز دیگری می‌گوید.

فرآیند جذب آهن در دستگاه گوارش بسیار حساس و رقابتی است؛ به طوری که مصرف همزمان یک فنجان چای یا تکه‌ای پنیر می‌تواند بیش از نیمی از اثر داروی شما را از بین ببرد. در واقع، آنچه همراه با قرص آهن می‌خورید، به اندازه خود قرص اهمیت دارد.

یک فنجان قهوه و یک فنجان چای

پلی فنول‌های موجود در قهوه و چای فواید سلامتی زیادی دارند، اما می‌توانند در جذب هر دو نوع آهن (آهن «هِم» که در منابع حیوانی یافت می‌شود و آهن «غیر هِم» که در منابع گیاهی یافت می‌شود) اختلال ایجاد کنند.

تانن‌های موجود در چای یک نمونه بارز است. حتی چای‌های بدون کافئین نیز همین اثر را دارند، از این رو جایگزین کردن آن‌ها با دمنوش‌های گیاهی مشکل را حل نمی‌کند.

توصیه: مکمل آهن را با قهوه صبحانه یا چای عصرانه میل نکنید. بین نوشیدن این نوشیدنی‌ها و مصرف مکمل یا غذا‌های غنی از آهن، حداقل یک و ترجیحا دو ساعت فاصله بگذارید.

لبنیات

کلسیم رقیب اصلی آهن است. مکمل‌های کلسیم و محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. کلسیم و آهن برای جذب در یک بخش مشابه از دستگاه گوارش با هم رقابت می‌کنند، به این معنی که مصرف همزمان آن‌ها باعث می‌شود بدن نتواند آهن کافی دریافت کند.

لبنیات پنهان: به یاد داشته باشید که لبنیات فقط در یک لیوان شیر خلاصه نمی‌شود؛ خامه قهوه، پنیر ساندویچ یا میان وعده ماست را هم مد نظر داشته باشید. همچنین مراقب غذا‌های غنی شده با کلسیم نیز باشید، زیرا تاثیری مشابه به همراه دارند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقدار قابل توجهی آهن غیر هِم است، اما همچنان همراه خوبی برای مکمل آهن شما نیست. مانند قهوه و چای، پلی فنول‌های کاکائو می‌توانند میزان جذب آهن در بدن را کاهش دهند.

پلی فنول‌های موجود در شکلات تلخ اگرچه فواید سلامتی متعددی دارند، اما کمکی به جذب آهن نمی‌کنند و در صورت مصرف همزمان با مکمل، حتی ممکن است میزان جذب آن را محدود کنند.

در ادامه حتما بخوانید خوردن صبحانه ناسالم چه بلایی سرتان می‌آورد

تخم مرغ

اگر عادت دارید مکمل آهن را با صبحانه میل کنید، شاید بهتر باشد از خوردن املت صرف نظر کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که تخم مرغ می‌تواند فراهمی زیستی آهن را در بزرگسالان حدود ۲۷ درصد کاهش دهد. محققان گمان می‌کنند که پروتئینی به نام «فسویتین» (Phosvitin) مسئول این اتفاق است، زیرا همین پروتئین باعث می‌شود آهن طبیعی موجود در خود تخم مرغ نیز کمتر جذب بدن شود.

محصولات سویا

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند پروتئین‌های خاص موجود در سویا ممکن است دسترسی بدن به آهن غیر هِم را برای جذب، دشوارتر کنند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که محصولات سویای فرآوری شده اثر بازدارندگی بیشتری دارند، در حالی که گزینه‌های تخمیری مانند تمپه ممکن است تاثیر کمتری داشته باشند.

همچنین، غذا‌های سویا می‌توانند حاوی «فیتات» باشند که به عنوان یک عامل ایجاد اختلال در جذب آهن شناخته می‌شود.

غذا‌های غنی از اگزالات و فیتات

فیتات ها: غلات کامل و غذا‌های با فیبر بالا مانند سبوس، جو دوسر و برخی حبوبات حاوی فیتات هستند. فیتات‌ها می‌توانند در روده به آهن متصل شده و ترکیباتی ایجاد کنند که بدن قادر به جذب آن‌ها نیست.

اگزالات ها: این ترکیبات در غذا‌هایی مانند اسفناج، چغندر و برخی مغزیجات (آجیل) یافت می‌شوند و اثری مشابه فیتات‌ها دارند.

یک نکته کلیدی: سعی کنید این غذا‌ها را در زمانی متفاوت از مصرف مکمل آهن میل کنید. همچنین، همراه کردن مکمل آهن با مواد غذایی سرشار از ویتامین ث (مانند آب پرتقال) می‌تواند به خنثی کردن اثر این بازدارنده‌ها و افزایش جذب آهن کمک کند.

منبع: عصر ایران